Vida saludable

¿CÓMO REDUCIR EL DOLOR DE ESPALDA BAJA O LUMBARES?

¿CÓMO REDUCIR EL DOLOR DE ESPALDA BAJA O LUMBARES?
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Cada vez que pregunto a mis nuevos alumnos si sufren de algún dolor, alrededor de un 40 % me contestan que suele molestarles la zona de la espalda baja o lumbares. No me quiero imaginar a cuánto asciende ese porcentaje entre la población sedentaria y con malos hábitos posturales…

Hoy quiero compartir 7 formas de reducir o solucionar el dolor de espalda baja para que no sea una molestia en tu trabajo o en tu día a día.

Espalda sana Pilates

7 FORMAS DE REDUCIR EL DOLOR DE ESPALDA BAJA O LUMBARES

1. Mejora tu postura

La postura en la que te sientas o estás de pie tiene un gran efecto en el dolor que sientes en tu espalda, hombros e incluso cervicales.

Fortaleciendo la musculatura del core, junto con los músculos de la región media de la espalda, comenzarás a ver como tu postura mejora.

Se ha probado que el Pilates mejora tu postura gracias a la gran cantidad de ejercicios que posee para fortalecer el core y también porque practicándolo cada vez eres más consciente de tu cuerpo y sus movimientos.

2. Fortalece el core

músculos del core

El “Core” está formado por los abdominales, oblicuos, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, flexores y extensores pélvicos y los glúteos.  Es decir, toda la musculatura que envuelve la parte central de nuestro cuerpo.

Un core fuerte no solo va a hacer que tengas menos dolores de espalda, sino que también te aporta estabilidad, te permite controlar nuestra postura, reduce el riesgo de lesiones al mantener estable el cuerpo y proporcionar fuerza a las extremidades, te da mayor eficiencia en los movimientos, te ayuda a respirar mejor y protege tus órganos internos.

Es por todo ello, que los ejercicios enfocados a fortalecerlo son muy beneficiosos. El Pilates es altamente efectivo para fortalecerlo ya que todos los ejercicios implican la musculatura del core. El Pilates trabaja la musculatura abdominal de forma diferente al resto de modalidades fitness. Con esta técnica trabajarás los músculos abdominales más profundos como el suelo pélvico y el transverso abdominal que son los encargados de estabilizar nuestra columna vertebral y la pelvis para mantener una postura corporal adecuada.

Aquí te dejo el enlace a un par de ejercicios:

Plancha

Hundred (El cien)

Puedes encontrar más ejercicios y sesiones en la sección de vídeos gratuitos o en el canal de Youtube.

3. Mejora la flexibilidad de tus extremidades inferiores

estiramientos con banda elastica

Los estiramientos orientados a elongar los músculos de las piernas y de la espalda baja te ayudarán a prevenir lesiones al mantener los músculos flexibles.

Los isquiotibilaes y otros músculos de la cadera y la región de la pelvis están conectados con las vértebras de la espalda baja. Si esos músculos están contraídos y restringidos en movimiento, pueden tener un efecto negativo en tu espalda.

Concéntrate en estirar isquios, cuádriceps y los músculos que rodean a las caderas para disminuir tu dolor de espalda baja.

 

Te dejo el enlace al vídeo de un ejercicio que puede ayudarte:

One Leg Circle

4. Pierde peso

Si tu peso está un poco por encima del ideal para tu altura y sexo, aunque sea solamente unos 3-4 kg, puede suponer una carga para tu columna contribuyendo así al dolor.

Planea comer un poco más sano y hacer ejercicio para perder esos kilos y de paso conseguirás sentirte mejor con tu cuerpo.

5. Manipula las cargas correctamente

manipulacion de cargas

Mantén tu columna en una posición neutra, pecho elevado mirando hacia el frente y los abdominales contraídos. Es la forma más segura para no lesionarte o agravar dolores.

Los ejercicios de Pilates se centran en fortalecer la columna tanto de pie, como sentados, de rodillas o tumbados en este posición neutra.

 

6. Evita estar sentado durante mucho tiempo seguido

Los trabajos que implican estar sentado durante mucho tiempo seguido o trabajos en los que se usa un vehículo que genera vibraciones, pueden agravar el dolor de espalda baja.

Asegúrate de que tu silla es ergonómica y tu postura es correcta

Usar una pelota de Pilates o fitball como silla es una gran idea para sentarte recto y alargado. De paso mejoraras tus abdominales 😉

Silla fitball

7. Piensa en hacer ejercicio a largo plazo

Inscríbete a clases de Pilates, Yoga o alguna actividad que englobe los puntos que te he mencionado arriba (fortalecimiento del core, flexibilidad, ejercicios posturales…).

Si puedes, paga una inscripción anual para obligarte a ir. Debes de ser constante para notar resultados.

Añadir 30 minutos de cardio 4 o 5 días a la semana contribuirá a que tengas una espalda más sana y… ¡estés más feliz!

Ahora ya sabes, pon en práctica estos tips que te he explicado para reducir el dolor de espalda baja y me cuentas qué tal. O si conoces algún consejo que pueda ayudar a otros, no dudes en ponerlo en los comentarios un poco más abajo. ¡Entre todos podemos ayudarnos!

Hasta pronto,

Barbara

 

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