Ejercicios de Pilates

HUNDRED (EL CIEN): EJERCICIOS DE PILATES

HUNDRED (EL CIEN): EJERCICIOS DE PILATES
5 (100%) 1 vote

OBJETIVOS Y PRINCIPALES BENEFICIOS DEL HUNDRED O CIEN:

  • Mejora el control de la respiración.
  • Tonifica la musculatura abdominal profunda.
  • Estimula la circulación.
  • Ayuda a conectar el centro antes de una sesión de Pilates. Este ejercicio despierta y prepara la musculatura del abdomen.

¿CÓMO REALIZAR EL HUNDRED (EL CIEN)?

Para mí el Hundred es el ejercicio estrella de Pilates. Me encanta porque siempre supone un reto. Su nombre se debe a algo muy sencillo: se hacen 5 bombeos inspirando y 5 bombeos espirando hasta llegar a las 100 repeticiones.

Uno de los objetivos de El Cien o Hundred es decirle a nuestro centro o core que vamos a comenzar a trabajar. Por este motivo se suele realizar al comienzo de una sesión. Aunque a mí también me gusta hacerlo a la hora de trabajar los abdominales y no sólo como calentamiento.

Es apto para todo los niveles porque, como pasa con la mayoría de ejercicios de Pilates, lo podemos adaptar a nuestras necesidades.

A continuación te dejo un vídeo explicativo y más abajo encontrarás los pasos a seguir para su ejecución:

1.- Túmbate boca arriba, pies apoyados en el suelo con las piernas flexionadas.

Hundred El Cien

2.- Inhala y al exhalar estira las piernas el aire en un ángulo de 45 grados. Eleva el torso hasta apoyarte en la punta de los omóplatos y, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, muévelos arriba y abajo bombeando mientras realizas 100 pulsos o respiraciones. Inhala en cinco tiempos y exhala en otros cinco.

Hundred El Cien

3.- Al terminar recogemos las piernas al pecho, bajamos la cabeza y los brazos.

Hundred El Cien

Un punto clave al realizar este ejercicio es tratar de evitar relajar el cuerpo. Mantén la línea central del cuerpo apretada, lleva el ombligo hacia la columna, contrae tus glúteos.

OPCIONES SI NO ERES CAPAZ DE REALIZAR EL HUNDRED(EL CIEN)

Puedes comenzar dejando las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo.

Hundred El cien

 O bien las piernas en el aire pero flexionadas.

También puedes comenzar realizando 20-30 respiraciones en lugar de 100 e ir subiendo poco a poco.

Si sientes que la zona lumbar te tira flexiona las rodillas. Si notas alguna molestia en el cuello, apoya la cabeza en la colchoneta. En estas variaciones no te olvides de hacer el bombeo conectado.

REVISA QUE:

  • Las batidas de los brazos los haces desde la articulación del hombro sin mover el tronco. Los brazos deben estar estirados en todo momento mientras se realiza el bombeo.
  • Tus hombros no deben encorvarse hacia delante.
  • El abdomen debe mantenerse plano y activado en todo momento.
  • Mantén la mirada al frente. No juntes tu barbilla con el pecho y alarga la coronilla.
  • La espalda esté bien pegada a la colchoneta. Si no eres capaz de mantener la espalda bien pegada a la colchoneta, eleva las piernas hasta que seas capaz de mantener la espalda plana. Si es muy avanzado para ti, prueba a comenzar con las piernas flexionadas.

Nota: Si estás comenzando a practicar Pilates te recomiendo que realices los ejercicios bajo la supervisión de un profesional. Pero ¡ojo!, no todos los centros ofrecen un Pilates de calidad… Si tienes alguna patología opta por clases individuales. Si no puedes permitírtelas busca un lugar donde se imparta en grupos muy reducidos y de la mano de un profesional.

¡Hasta pronto!

Barbara

Opt In Image
¿TE GUSTÓ ESTE POST? UNÉTE A LA COMUNIDAD BIENESTAR PILATES
Te enviaré artículos como este y regalos exclusivos. Tu primer regalo serán 3 sesiones de Pilates totalmente gratis 😉

100% libre de spam

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Conoce cómo se procesan los datos de tus comentarios.