Ejercicios de Pilates

CRISS CROSS: EJERCICIOS DE PILATES

CRISS CROSS: EJERCICIOS DE PILATES
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OBJETIVOS Y PRINCIPALES BENEFICIOS DEL CRISS CROSS

La rotación es un movimiento que realizamos con frecuencia en nuestro día a día y en algunas actividades deportivas por lo que el Criss Cross de Pilates nos va a aportar grandes beneficios.

Además a todos nos gustaría tener un abdomen tonificado, ¿verdad? pues este ejercicio es uno de los mejores para conseguirlo 😉

criss cross pilates

Los principales objetivos del Criss Cross son: 

  • Fortalecer los músculos abdominales (principalmente oblícuos).
  • Mejorar el control sobre la rotación de la columna.
  • Desarrollar la estabilidad lumbo-pélvica.
  • Desarrollar la coordinación.

¿CÓMO REALIZAR EL CRISS CROSS?

A continuación te dejo un vídeo explicativo y más adelante te escribo los pasos para su ejecución:

1.Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Inhala y al exhalar sube las piernas hasta formar un ángulo de 90º. Manos detrás de la cabeza con los dedos pulgares ubicados en la base del cuello, los dedos de las manos no deben estar entrelazados detrás de la cabeza. Mantener la sensación de distancia entre los hombros y las orejas.

2.Inhala, luego exhala y realiza el ejercicio en contracción abdominal levantando la cabeza y omóplatos del suelo. Extiende una pierna en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Simultáneamente se gira el tronco desde la cintura hacia un lado acercando un codo (o más bien la sensación es la de llevar el hombro) hacia la rodilla contraria: mantén estable el torso y la cadera. Continúa alternando el movimiento (codo-rodilla). Exhala cada vez el pecho se acerca a la rodilla. Haz 10 repeticiones de cada lado.

VARIACIONES

Piernas flexionadas apoyadas en el suelo y acerca el hombro contrario a la rodilla sin realizar movimiento alguno en las piernas mientras se mantiene el control abdominal.

PUNTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA AL REALIZAR EL CRISS CROSS DE PILATES

  • El movimiento no lo debes dirigir con el codo. Mantén los codos abiertos. Gira con la cintura.
  • No tenses el cuello.

Errores comunes:

Levantar el tronco o la pelvis de la colchoneta girándolo de un lado a otro.Girar el cuello.Cerrar los codos.Efectuar la elevación y el giro impulsándose con el cuello y los hombros, no con el centro. Recuerda que el Pilates es control. Se trata de que el movimiento sea controlado y suave. Ajusta el ejercicio y el número de repeticiones a tu nivel. El ejercicio será igual de eficaz y poco a poco irás mejorando. ¡Ahora te toca practicar! Nota: Si estás comenzando a practicar Pilates te recomiendo que realices los ejercicios bajo la supervisión de un profesional. Pero ¡ojo!, no todos los centros ofrecen un Pilates de calidad… Si tienes alguna patología opta por clases individuales. Si no puedes permitírtelas busca un lugar donde se imparta en grupos muy reducidos y de la mano de un profesional. ¡Hasta pronto!Barbara

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